목이나 어깨 통증에 좋은 아주 간단한 스트레칭 방법들

 

 

팔 돌리기

스스로는 알아차리지 못해도 컴퓨터 작업할 때 등이 구부정한 자세로 일하는 사람들이 많다. 팔로 둥글게 원을 그리는 동작은 어깨 결림을 해소하고 피를 잘 돌게 한다. 등에도 좋은 동작이다. 먼저 양팔을 옆으로 뻗고 똑바로 선다. 팔을 음직여 작은 원을 만들고 차츰 어깨 팔 등이 늘어날 수 있도록 큰 원을 만든다. 10초간 동작한 뒤 반대 방향으로 팔을 돌린다.

 

손목 돌리기

키보드를 장시간 치면 손목과 손이 뻣뻣하게 느껴진다. 손목 돌리기는 손목을 유연하게 유지하는데 효과적 동작이다. 팔 굽혀 펴기와 웨이트 트레이닝 같은 체력단련 전에 이 동작을 하는 것도 부상 예방을 위해서다. 손목을 10초 동안 빙빙 돌린 뒤 다른 방향으로 돌려준다.

 

엉덩이 돌리기

엉덩이로 원을 그리는 것은 등과 고관절을 스트레칭하면서 코어 근육도 움직이게 한다. 몸 전체가 경직되는 것을 막는 동작이다. 두 발은 어깨 너비로 벌리고 두 손은 힙에 올린 뒤 엉덩이로 작은 원을 그린다. 차츰 크게 회전해 더 풍성한 원을 만든다. 한 방향으로 10회 돌리고, 반대 방향으로 10회 돌린다.

 

발목 돌리기

오래 앉아 있으면 발목과 발의 혈액순환이 원활하지 않아 부을 수 있다. 발목 돌리기는 움직임의 범위를 유지하는데 도움이 된다. 의자에 앉은 자세로 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 올린 뒤 발목을 돌리기 시작한다. 10회 돌린 뒤 반대 방향으로 돌린다. 다른 쪽 다리도 같은 과정을 되풀이한다. 발목을 앞뒤로 움직이는 것도 좋다. 동작을 천천히 할 것.

 

다리 돌리기

앉아 있을 때 습관적으로 다리를 꼬는 경우가 있다. 반듯이 앉도록 유념한다. 다리를 오랜 시간 움직이지 않으면, 뻣뻣해지고 움직임의 범위가 줄어든다. 다리 돌리기는 피를 잘 돌게 하고 다리 엉덩이의 움직임을 좋게 만든다. 이 동작은 눕거나 서서 할 수 있다. 서서 할 때는 두 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려놓는다. 한쪽 다리를 들어 올려 공중에서 원을 그린다. 작은 원부터 시작해 점차 더 크게 만든다. 원이 커질수록 다리를 더 높이 들어 올리면 허벅지 뒤쪽 근육과 대퇴사두근이 늘어난다. 한 방향으로 10회 원을 그린 뒤 반대 방향으로 원을 만든다. 다리를 바꿔 같은 단계를 반복한다.